リノール酸：食用油はオリーブオイル

リノール酸は１日に1~2gくらいが良いそうです。

必須栄養素のひとつですが、べにばな油や大豆油、ごま油などではリノール酸が豊富過ぎて、すぐに摂取過剰になってしまうのですね。

食用油には一価不飽和脂肪酸の多い、オリーブオイルのエキストラバージンが一番です。（"Extra Virgin" というレーベルは最高品質であることを示していて、cold pressed でありunrefined であり、抽出の際に高温や薬品の使用がないことを意味している）

＜リノール酸を含む食品例＞

サフラワー油（紅花油）高リノール酸 10g中に 6.99g　大豆油 10g中に 4.96g　ごま油 10g中に 4.1g　サフラワー油高オレイン酸 10g中に 1.34g　オリーブオイル (extra virgin) 10g中に 0.66g

くるみ10g中に 4.13g　ペカン10g中に 2.3g　ごま 10g中に 2.23g　ピスタチオ10g中に 1.6　アーモンド10g中に 1.3　カシューナッツ10g中に 0.8　マカダミアナッツ10g中に 0.1g　

鶏胸肉皮つき50g中に 0.1g　牛肩50g中に 0.08g　たまご50g中に 0.065g　鶏胸肉皮なし50g中に 0.017g

＜体に悪い油脂＞

✖トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニング、ファーストフードの揚げ物、レトルト食品、市販のポテトチップス　※全く必要なし

＜摂り過ぎ注意の油脂＞

飽和脂肪酸：常温で固形、半固形の油。バター、クリーム、肉類の油脂、ココナツの油脂など　※１日2000kcalの場合、目標値90~140kcal（=10~15.5g）（但し、アボカド１個にも３g程度含まれる）

オメガ６脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）：リノール酸など。特に植物に多い。紅花油、コーン油、大豆油、ごま油、外食産業で使う油。　※ １日2000kcalの場合、目標値20kcal未満（=2.2g）

＜体に良い油脂＞

◎オメガ３脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）：中性脂肪を下げ、善玉コレステロールを上げる。シャケ、サバ、くるみ　※目標値が18歳以上女性で１日1.8g以上、18歳以上男性で１日2.1g以上（シャケ100gに約3g）
◎一価不飽和脂肪酸：オリーブ、オリーブオイル、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、アボカドなど　※１日15~16g必要（アボカド１個に約15.7g）

あと、ナッツの常食を薦めている方をお見かけしたのですけど、抽出したオイルはすでに酸化しているとして、くだいたナッツでサラダのドレッシングをつくることが薦められていました。これは試してみたいですが…包丁で刻めるかな…

カロリー高いのでいくらでもとはいかないですけど、ナッツはドクターも食べていいと言っていたものだし、たまには目先を変えてナッツを主食代わりにしてもいいかなと思っています。

【追記】ナッツ類はリノール酸の摂り過ぎにもなってしまうので、やはり、従来から言われる通り、控え目にしたほうが良さそうです。殻付のクルミなら１個、アーモンドなら12粒で、リノール酸の１日の必要量(1~2g)を満たしてしまいます。

油は酸化するから困りますよね。昔からカンカン入りの食用油が売られていますけど、あれは酸化しないのでしょうか？

解説をみつけました。オレオサイエンスQ&Aの５ページ目の９０番。

油の酸化は空気に触れれば始まるのでしょうけど、高温に晒されない限り、その進み具合はかなり遅々としたもののようです。天ぷら油でも何度も使って次第に酸化が食べられないほどになっていくのですよね。

ですから、低温で処理された高品質のオリーブオイル、とくにExtra Virginには酸度が１％未満という規制があるそうですし、これの酸化を心配して、ナッツを好きなだけ食べるとか、毎日100g食べるなどはナッツと思われます。。