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ビタミンDには紫外線と魚

キノコのビタミンD2はヒトにはあまり役立てられないことが分かってきたらしいですね。でも免疫力を向上してくれるし美味しいので、まだまだ欠かせない食材ですけど、

ビタミンDを増やそうと調理前にキノコを日光に当てると、かえって活用できるビタミンD3を体内から減らしてしまうらしいです。【参照】キノコを日干ししてはいけない!?ビタミンDが減る?(2012年7月)

とは言え、キノコは通常、日光に当たっていませんから(成長に必要ないなので)、ビタミンD2の量も心配するほどではないようです。ほかに汚染の心配がなければ気にせず食べましょう。【参照】What's New and Beneficial About Crimini Mushrooms (最新の参考文献が2011年11月)

※新鮮なキノコは要冷蔵。室温に近づくほど(15℃くらいで)変色したり固くなったりしやすく、それは栄養分の減少を意味しているそうです。3℃の冷たさは欲しいところだそうです。なので、冷蔵庫の野菜箱ではなくて、下のほうの棚が良さそうです。

 

さて、ビタミンDですが、これの摂取のためには紫外線サケサバなどの魚です。

ビタミンDの1日の摂取目安量は、5.5 mcgマイクログラム(18歳以上男女)

大西洋産のサケ・サバともに 50g (小さな一切れ) に 5mcg、銀ダラ 50gに2mcg、たまご1個に1mcg、豚レバー 60g に0.78mcg、普通牛乳200g (コップ1杯) に0.6mcg、輸入牛サーロイン脂身つき100gに0.6mcg、豚肩ロース(大型種)100gに0.3mcg、ミルクチョコレート30g(板チョコ約半分)に0.3mcg、卵黄のマヨネーズ大さじ1に0.12mcg、鶏もも肉皮つき 100g に0.1mcg

ビタミンDは脂溶性で体に蓄えておけるので、毎日摂取できなくても大丈夫なわけですが、食物からの良い供給源が魚のほかにあまり見当たりません。魚の放射能汚染の気になる昨今、ちょっと不安ですね。

紫外線にはどのくらい頼れるのでしょうか。

午前10時から午後3時の日光で、少なくとも週に2回、5分から30分の間、日焼け止めクリームなしで、顔、手足、背中への日光浴で、十分な量のビタミンDが体内で生合成される(Wikipedia

国立環境研究所(つくば市)の研究で明らかになったところでは

ビタミンD5.5マイクログラムを、日光浴だけで作るための必要時間を分析した。その結果、12月の晴れた日の正午に顔と両手を露出した状態で、那覇7.5分▽つくば22.4分▽札幌76.4分

と毎日新聞が先月30日に伝えています。

でも、紫外線は、夏なら曇りの日でも日焼けを気にしなければならないほどですね。

たとえ日陰でも、5分から10分ほどで、ビタミンDの生成効果があると分かっています。

手のひらに3分ほど日光を当てるだけで、ビタミンDは十分生成される効果があるとされています。(「骨を強くするために浴びる日光の量は、実は少なくていい」Happy Life Style)

これなら食べ物からの分も合わせて、まだ、けっこう足りているかも?

サプリで補うときにはビタミンD3の表示のあるものに。明記のないものはD2かもしれません。